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¿Empieza a dolerte la espalda tras tantas horas sentado?

Ya lo estoy viendo: llegas al final del día con molestias en la espalda que te impiden seguir concentrado en tu trabajo. Y lo que es peor, el dolor tampoco te permite disfrutar de tu familia como tu quisieras, piensas que lo único que necesitas es quedarte sentado en el sillón viendo la tele y rezas porque nadie te pida la cena…

¿Por qué me duele la espalda tras estar mucho tiempo sentado?

El dolor de espalda puede tener muchas causas, pero vamos a centrarnos en el que se origina tras estar muchas horas sentado delante del ordenador. Esta “actividad” significa estar mucho tiempo prácticamente en la misma posición, por lo que los músculos implicados para mantener esta postura  están contraídos largos períodos, y esa contracción mantenida provoca tensión y a la larga dolor..

Además, si eres una persona que vive continuamente estresada pensando en la próxima etapa de tu negocio o cómo sacar adelante lo que tienes entre manos, ese estrás hace que tu también te contraigas sin darte cuenta, lo que refuerza la tensión muscular de la espalda.

 

¿Cómo puedo calmar mi dolor de espalda tras mucho tiempo sentado?

Aunque las opciones dan para escribir no un post, sino muchísimos contenidos, quiero centrarme en algo que puedas hacer de forma rápida y eficaz, simplemente levantándote de tu silla y dedicando un poco de tiempo para ti y tu salud.

Sí, hacer pequeños descansos cada cierto tiempo de trabajo te ayuda a despejarte un poco mentalmente y además ayudas a tu espalda a que se sienta mejor.

Por eso he escogido 6 actividades que puedes hacer en pequeñas series de diez repeticiones cada una, según tus necesidades y el tiempo del que dispongas, eso sí, calcula como mínimo veinte minutos. ¡Qué menos! Seguro que el tiempo que llevas sentado es muchísimo más que eso…

Además, esa es una de las ventajas de ser emprendedor digital, sobre todo si trabajas desde casa, puedes levantarte cuando te apetezca y ponerte en el suelo a hacer ejercicios que mejorarán tu salud, ¿genial, no?

Voy a explicarte algunas de esas posturas que puedes hacer en cualquier momento y que van a serte de gran ayuda para poder al final del día dedicarte a tus actividades favoritas en vez de maldecir tu dolor de espalda.

Como son recomendaciones generales y el estado de la espalda de cada persona es diferente, puede que con algunas posturas notes más alivio que con otras, así que reduce tu plan a aquellas que sientas que te son  más beneficiosas y que no te causan molestia.

Todos los ejercicios que te explico son los que a mí me recomendó mi neurólogo y fisioterapeuta en su día para aliviar el dolor de espalda y fortalecer dicha zona. Aun así, he querido documentar cada uno de ellos para que veas cómo son realmente útiles e importantes a la hora de calmar el dolor de la zona baja de la espalda. Hoy en día los sigo utilizando como prevención y los resultados los noto rápido.

 

6 posturas que alivian tu dolor de espalda rápidamente sin perjudicar tu ritmo de trabajo

 

Balanza pélvica

En efisioterapia.net aconsejan este ejercicio para aliviar el dolor de la parte baja de la espalda, combinado, igual que cualquier otro de los ejercicios que te menciono posteriormente,  y sea cual sea la fuente, con una actividad física que fortalezca la musculatura lumbar. No pienses muy lejos, ¡esto se consigue simplemente caminando! O si quieres ir un poquito más allá, algo tan sencillo como nadar a crol o espalda.

En cuanto a la balanza pélvica, más técnicamente conocida como anteversión o retroversión pélvica, esto se debe a que el ejercicio se centra en el simple movimiento de la pelvis hacia delante (anteversión) o hacia atrás (retroversión). Pero ojo, sólo y exclusivamente la pelvis, nada de mover espalda, agacharte o cosas así.

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Notarás como la parte lumbar de tu espalda no llega a apoyarse en el suelo. Ahí está la cuestión. Bascula la pelvis de forma que tu parte lumbar quede pegada al suelo.

Si no sabes muy bien cómo hacerlo, al principio hasta que encuentres cual es el movimiento exacto que debes hacer, puedes colocar las manos justo debajo de tus lumbares, en ese hueco entre tu espalda y el suelo. Ahora moviendo la pelvis para desplazar la espalda, intenta tocar tus manos con la espalda.

Coge aire  mientras tienes el arco de la espalda levantado, es decir, en tu posición tumbada normal, y suéltalo despacio mientras aproximas la pelvis al suelo.

Por un lado sentirás alivio y por otra parte ayudarás a fortalecer la zona lumbar.

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Imagen: Web de la espalda

 

Abrazo de rodillas

Como dice El Dr. Francisco Kovacs en su libro “Cómo cuidar su espalda“, parte de estar tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo.  Después lleva tus rodillas hasta el pecho todo lo que puedas pero sintiéndote cómodo, sin que haya tirantez ninguna. Ahora abraza tus piernas y mantente así durante unos segundos.

Al bajar las piernas hazlo suavemente y quédate descansando con las rodillas flexionadas apoyando los talones en el suelo.

Personalmente es un estiramiento que me ayuda mucho cada día y que me relaja bastante. Si te concentras en el ejercicio puedes sentir cómo se tensa la parte baja de la espalda al abrazar tus piernas y la relajación posterior es mucho mayor.

Para que te sea más útil acompáñalo de una buena respiración, cogiendo aire mientras que tienes los plantas de los pies apoyadas en el suelo y soltarlo lentamente mientras que estás abrazando tus piernas.

 

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Imagen: sportadictos

 

El Balancín

También llamado rotación de pelvis o cadera, el Dr. Kovacs y centros de fisioterapia también te explica cómo hacer este ejercicio. Tumbado boca arriba lleva tus rodillas hacia el pecho, manteniendo un ángulo recto aproximadamente en tus rodillas y abrázalas, igual que hacíamos en el ejercicio anterior. En esa posición comienza a girar muy levemente hacia un lateral, sin que tu pelvis apenas deje de tocar el suelo. Hazlo muy despacito y vuelve a la posición central. Después inclínate de la misma forma pero hacia el otro lado, vigilando siempre que casi toda tu espalda sigue en contacto con el suelo.

Para la respiración coge aire mientras estás en reposo y exhala cuando estás balanceándote hacia los laterales.

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Imagen: La web de la espalda

 

El puente

En “Yoga y anatomía para la salud y la postura” Nicola Jenkins te explica los pasos para colocarte en esta posición (muy buen libro por cierto si quieres saber qué músculos están implicados en cada una de las posturas).

Tumbado boca arriba aproxima tus talones hacia tus nalgas lo más que puedas, sin que sientas nada de tirantez. Deja las piernas abiertas la misma extensión de tus caderas, y extiende los brazos junto al cuerpo con las palmas hacia abajo.

Coge aire, y suéltalo lentamente mientras levantas la cadera todo lo que te sea posible, pero siempre y cuando estés cómodo, de forma que el peso de tu cuerpo quede repartido entre la espalda, talones y brazos.

Presta atención al momento en que estás con la cadera levantada, mantén el ombligo hacia dentro porque la posición que adoptan los músculos al hacer eso, ayuda a proteger la zona lumbar.

Mantén esa posición el tiempo que te sea posible y desciende después suavemente  la cadera contra el suelo para volver a la posición de origen.

Esta posición te ayuda a fortalecer tanto los músculos de toda la espalda como los abdominales. Es importante tener en cuenta los abdominales, ya que si tu espalda está debilitada, lo cual es muy común si pasas munchas horas sentado, tu peso tenderá a cargarse sobre los abdominales, por eso es necesario que esta musculatura esté también bien fortalecida. No hace falta llegar a la famosa tableta de chocolate, ya seas hombre o mujer, pero sí que estos músculos los sientas fuertes .

 

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Imagen diseñada por Freepik

 

El gato

Son varias las fuentes  tales como el Servicio de Salud del Pais Vasco, mutuas de accidentes de trabajo, los dos libros mencionados anteriormente, entre otras muchas, que mencionan este ejercicio cómo útil para estirar la zona baja de la espalda y aliviar tensiones.

Esto se debe a que este ejercicio es muy completo, al igual que “el puente”, implica muchos músculos en esta portura, como son toda la espalda, abdominales, cadera y hasta los glúteos, consiguiendo así fortalecer y estirar toda la musculatura de esa zona.

Para ello, ponte a gatas, con las manos directamente debajo de los hombros y la cabeza alineada con la columna.

Coge aire, y al soltarlo mete el ombligo hacia el estómago mientras que arqueas la espalda hacia arriba (igual que un gato enfadado) y bascula la pelvis hacia abajo y hacia dentro. En esta postura baja la cabeza acercando tu mentón al pecho.

Después lentamente vuelve a la posición de origen: alinea la cabeza con la espalda y baja la espalda al mismo tiempo que levantas la pelvis.

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Imagen diseñada por Freepik

 

El Mahometano

Esta postura es también compartida en muchos programas de ejercicios para estirar y fortalecer la espalda, en todas las fuentes que te he ido citando la puedes encontrar,  aunque cada una la menciona de una forma.

En esta posición podrás aliviar la tensión de toda la zona baja de la espalda al mismo tiempo que descansas toda la parte superior de brazos, cuello y cabeza.

Partiendo de la posición de estar a gatas, toma aire y suéltalo a la vez que te vas sentado sobre tus talones y dejando tus brazos estirados hacia delante sobrepasando tu cabeza.

Guarda esta posición durante cinco segundos y vuelve a la posición de partida.

Recuerda que tan importante es el movimiento como la respiración, sino te será de poca ayuda la postura por muchas repeticiones que hagas.

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Imagen: diseñada por Pixabay

¿Cuántas veces tengo que hacer cada ejercicio?

Elige para empezar tres posturas, las que más te gusten o creas que pueden beneficiarte más según tus necesidades.

Para aliviar el dolor de espalda tras estar mucho tiempo sentado yo empezaría por el gato y el mahometano, ya que son aquellos ejercicios donde más vas a relajar la parte lumbar. En días posteriores los alternaría, sino quieres hacerlo todo a la vez, haciendo uno de estos y añadiendo cualquiera de los otros.

Lo normal es que repitas cada posición diez veces y descanses un tiempo más o menos igual que el que has tardado en hacer esa serie, así tus músculos estarán más descansados.

Puedes empezar por hacer dos series de cada postura, es decir, diez estiramientos, descansas, y haces otros diez, así con cada estiramiento que hayas elegido.

También puedes ir cambiando de ejercicio cada día, no hace falta que repitas siempre el mismo.

 

¿Utilizabas ya alguno de estos ejercicios para relajar tu espalda?

Para más consejos sobre cómo calmar tu dolor de espalda puedes descargarte gratuitamente la guía “5 consejos para aliviar el dolor de espalda de emprendedores digitales” justo aquí abajo tras los comentarios.

 

 

Imagen principal: Modificada de Freepik

6 estiramientos que alivian tu dolor de espalda rápidamente sin perjudicar tu ritmo de trabajo
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