¿Qué es el indice glucémico?

¿Qué es el indice glucémico?

Como ya mencionábamos al hablar de los hidratos de carbono (HC) rápidos y lentos, la velocidad con que estos se absorben no depende solo de su digestión, sino también de otros factores que pueden modificar los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Así podemos utilizar el parámetro conocido como Indice glucémico (IG), el cual mide el grado en que aumenta la glucemia tras la ingesta de alimentos que contienen hidratos de carbono.

 

Dicho índice tiene un valor de referencia de 100 para la glucosa, y todos los demás alimentos se encuentran en mayor o menor grado por debajo de dicho valor, así nos encontramos con alimentos de:

  •  alto IG: son aquellos cuyo valor es igual o mayor de 70. Es el caso de cereales no integrales o de productos elaborados con harinas refinadas (pan blanco, pastas, bollería industrial,….)
  • bajo IG:  sus valores es menor de 55. Aquí encontramos legumbres, frutas, verduras, así como los cereales integrales y los productos elaborados a partir de estos.

Pero cuidado, no siempre los HC lentos tienen bajo IG ni los rápidos un bajo IG. En el caso de algunos alimentos con HC lentos como los cereales, su tratamiento industrial para fabricar harinas hace que el almidón que poseen sea degradado a moléculas de azúcar más pequeñas y por tanto sean más fácilmente absorbibles, provocando picos de glucemia más altos y más rápido que el cereal de origen.Pero también podemos encontrar el caso contrario, alimentos con HC rápidos pero de bajo IG:  este es el caso de la mayoría de las frutas , donde la fructosa, su principal azúcar, una vez absorbida en el intestino pasa a metabolizarse en el hígado y no va rápidamente a sangre como lo hacen otros azúcares. Además la presencia de fibras en la fruta que suele acompañar a la fructosa hace que también se ralentice su absorción (ojo con los zumos, ya que la fibra es inexistente aquí y por tanto el azúcar se absorbe mucho más rápido, es decir, su IG será más elevado).

¿Por qué es importante conocer el índice glucémico?

Puede sernos útil conocer este parámetro en varias situaciones:

  • en el caso de ser diabéticos, este índice permite saber qué aumento de glucosa se produce en sangre tras la ingesta y en consecuencia la cantidad de insulina liberada. Así, los alimentos de IG más alto necesitan más insulina para controlar los altos picos de glucosa provocados.
  • si no somos diabéticos, nos interesa por dos motivos:
    • prevención de diabetes: los grandes aumentos de insulina provocados por alimentos de IG alto durante mucho tiempo pueden llegar a provocar resistencia de las células a dicha hormona, lo que conlleva un aumento de glucosa en sangre, es decir, la diabetes.
    • también es interesante conocerlo de cara al día a día por la resistencia y la saciedad que nos puede aportar una ingesta, ya que un alimento de bajo IG, nos proporciona una subida de glucosa más baja y mantenida en el tiempo, lo que nos provoca una mayor saciedad. Sin embargo en el caso de un alto IG,  el pico de glucosa será muy elevado y muy rápido, pero desaparecerá antes, lo que nos provocará la sensación de hambre.

Factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos

  • Tamaño del azúcar: los alimentos que poseen moléculas de azúcar más pequeñas como mono- y di-sacáridos poseen un IG más alto.
  • Absorción del azúcar: no todos los azúcares siguen el mismo mecanismo de absorción, como es el caso de la fructosa, que se absorbe más lentamente que la glucosa, por lo que tendrá un IG más bajo.
  • El procesamiento y cocinado de los alimentos: como veíamos antes, el almidón degradado a azúcares más pequeños en las harinas refinadas, hace que estas posean un IG más alto que el cereal de origen. Lo mismo pasa cuando cocemos una pasta: al cocerla durante más tiempo, el calor rompe más sus estructuras internas liberando una mayor cantidad de azúcares simples , por lo que una pasta más cocida presenta un IG más alto.
  • El resto de alimentos que acompañen al carbohidrato: tanto las proteínas como las grasas hacen que el conjunto de alimentos permanezca más tiempo en el estómago y por tanto, tardará más en llegar al intestino y en ser digerido-absorbido, por lo que la presencia de otros alimentos disminuye el IG. Este es el caso por ejemplo de los helados (como podemos ver en la imagen superior tiene un IG de 60), los cuales contienen una gran cantidad de azúcares, pero debido a todas las grasas que le acompañan el IG es más bajo.

Limitaciones del IG: Carga glucémica

Además de los factores que controlan el IG, también hemos de tener en cuenta que sus valores son tomados experimentalmente para alimentos con un contenido en carbohidratos de 50g, por lo que a una cantidad de azúcares diferentes, el IG cambiará. Para salvar esta limitación se emplea el término de carga glucémica, que tiene en cuenta tanto el IG del alimento como su contenido en carbohidratos. En la siguiente tabla extraída de Arteaga Llona, se puede ver como el aumento real de glucemia (carga glucémica) por parte de un alimento  no es sinónimo del grado de IG de este.

relación carga glucémica-índice glucémico
Tabla extraída de Arteaga 2006 ( ver referencias).

En resumen, es interesante conocer el índice glucémico de un alimento, pero este es solo un parámetro orientativo, ya que como hemos visto hay varios factores que pueden influir en él, por eso debemos tener también en cuenta la cantidad de azúcares presentes en dicho alimento.

Referencias:

Tablas de índice glucémico.

Libro blanco de la nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición. 2013

José Antonio lozano Teruel. La nutrición es con-ciencia. Edit-um. 2011

Arteaga Llona.El Índice glicémico. Una controversia actual. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 55-60