El equilibro básico del que siempre se ha hablado para mantener el peso o adelgazar: comer menos y hacer más ejercicio. Es una idea clara, pero que no a todo el mundo le sirve, ¿por qué? Primero porque fisiológicamente hablando esto no es tan sencillo, ya que intervienen una gran cantidad de hormonas y moléculas que hacen mucho más complejo dicho proceso, pero dentro de lo que nosotros podemos manejar, muchos piensan que con hacer un poco de deporte ya están quemando lo que han comido, sin embargo no se dan cuenta de que lo que han ingerido es mucho más. Por eso es importante saber cuántas calorías necesitas consumir cada día.

¿Cuántas calorías consumo al día?

Nuestro cuerpo necesita nutrientes para hacer todas sus tareas habituales, pero no solo las que nosotros hagamos conscientemente, sino todas las que hace también nuestro organismo, como respirar, la digestión, latir el corazón, etc. A esta energía se le llama gasto metabolismo basal (GMB), se mide en calorías y varía según nuestro sexo, edad y talla. A este GMB habrá que añadirle posteriormente un factor según la actividad física que realicemos. Así, para conocer cuánta energía necesitamos cada día empleamos la llamada ecuación de Harris y Benedict, donde no tienes más que sustituir tus datos:

GMB Mujer = 655 + (9,6 * Peso en kg) + (1,8 *Altura en cm) – (4,7 * Edad en años)

GMB Hombre = 66 + (13,7 * Peso en kg ) + (5 * Altura en cm) – (6,8 * Edad en años )

Una vez calculado el GMB, habrá que multiplicarlo por los siguientes factores según nuestra actividad física:

 

Ejemplo:

Una mujer de 35 años que pesa 65 kg y que mide 1.70m. Trabaja en una oficina y va al gimnasio dos días a la semana. Su GMB es:

GMB= 655 + (9,6 * 65) + (1,8 *170) – (4,7 * 35)= 1421 calorías

A esto le multiplicamos el factor de actividad y obtenemos su ingesta calórica diaria:

ICD= 1421*1.375=1954 calorías

Así que esta mujer deberá consumir 1954 calorías simplemente para mantener su peso. Este dato es importante porque es la base para elaborar futuras dietas según quiera ganar o perder peso.

Sin embargo, esta ecuación aunque es la más aceptada, no deja de ser aproximativa, puesto que hay casos en que no es del todo válida: por ejemplo en una persona obesa no se puede utilizar la fórmula como tal, deberá usar su “peso saludable” para poder conocer su ICD.

¿Cómo conocer mi peso saludable? ¿Cuál es mi peso ideal?

Para conocer el peso saludable de cualquier persona (excepto niños, los cuales tienen unas tablas adecuadas a su edad y crecimiento), se utiliza el Indice de Masa corporal (IMC), donde

Según el IMC la situación de la persona es:

Así por ejemplo, una mujer que mida 1.65 m y pese 90 kg:

IMC = 90 / (1.65)2= 33.05, lo que nos indica que presenta obesidad tipo I.

Para saber cuál es su peso saludable, según la tabla será aquel que se encuentre entre un IMC de 18,5 y 24,9, por eso:

Peso mínimo saludable :

18.5= peso saludable / (1.65) 2  → 50.3 kg

Peso máximo saludable:

24.9 = peso saludable / (1.65) 2   → 67.8 kg

Así esta mujer estará en un peso normal que corresponde con su altura, entre 50,3 y 67,8 kg. Una vez calculado esto puede introducir el peso que desee obtener y que se encuentre en ese intervalo, para la ecuación de Harris- Benedict y poder calcular su ingesta de calorías diaria.

¿Cuántas calorías debo consumir al día?
Opt In Image
Muévete más mientras trabajas y en los descansos para reducir tu dolor de espalda

Información básica sobre Protección de Datos

Estos datos de carácter personal que me proporciones serán tratados por Ana García Pérez (¡presente!). Finalidad: Gestionar el alta de esta suscripción, enviarte mis nuevos contenidos gratuitos periódicamente así como proponerte mis productos digitales o servicios que considere pueden serte útiles.Legitimación: A través de tu consentimiento.Destinatarios: los datos que me facilitas estarán ubicados en los servidores de Mailchimp. Ver política de privacidad de Mailchimp.Derechos: Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, lim itación y suprimir tus datos.Puedes consultar toda esta información más detallada en mi política de privacidad.

Etiquetado en: