Carbohidratos rápidos y lentos: ¿cuál es la diferencia?

Azúcares rápidos o lentos, sencillos o complejos, carbohidratos e hidratos de carbono,…son varios términos que oímos frecuentemente y que nos pueden confundir, pero hoy te desvelo este misterio.

¿Qué son los carbohidratos y qué funciones tienen?

Carbohidratos, hidratos de carbono (HC), o más comúnmente llamados azúcares: estos tres términos sirven para hacer referencia a lo mismo, uno de los macronutrientes que nuestro organismo necesita para sobrevivir.  Entre sus funciones se encuentran:

  • Obtención de energía: los HC son  el combustible que nuestras células necesitan para realizar sus tareas. La mayoría de los órganos pueden fabricarlos a través de otros componentes, pero el cerebro  prefiere sólo los carbohidratos, por lo que es necesario que estén presentes en nuestra ingesta diaria. Son los HC destinados a obtener energía a los que haremos referencia durante todo el post.
  • Función estructural: pueden formar parte de estructuras como cartílagos y ligamentos (por ejemplo, el condroitín sulfato), o de articulaciones (ácido hialurónico), o en el caso de las plantas, formar parte de la pared de las células vegetales, como es la celulosa.

Tipos de carbohidratos: sencillos y complejos

Su nombre viene de su estructura química, ya que están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Si se le da la denominación química, te será fácil reconocerlos, porque su terminación en muchas ocasiones es “-osa”.

Según sean moléculas más o menos sencillas, las podemos clasificar en:

  • Monosacáridos: están constituidos por una sola unidad de azúcar. A este grupo pertenecen carbohidratos como la glucosa (el azúcar por excelencia en el que se convierten la mayoría de HC procedentes de la ingesta) y la fructosa, azúcar presente principalmente en la fruta y en la miel. A este grupo de monosacáridos también pertenece la galactosa, que puede que ahora mismo no conozcas, pero lo harás en el apartado siguiente.
  • Disacáridos: son la unión de dos monosacáridos. Las tres moléculas anteriormente nombradas pueden combinarse de diferentes maneras, dando lugar a azúcares distintos como la:
    • lactosa: es el azúcar presente en la leche ( y por tanto en derivados lácteos como queso, yogurt,…)que está formado por la unión de galactosa + glucosa
    • sacarosa : extraído de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera, es el HC que denominamos comúnmente como “azúcar blanco o de mesa” y que está formada por glucosa+ fructosa.

Estos dos grupos de monosacáridos y disacáridos son los considerados como azúcares sencillos.

  • Polisacáridos: son largas cadenas compuestas por más de diez unidades de azúcares sencillos. Estos son principalmente:
    • almidón : una cadena formada por muchas moléculas de glucosa que se encuentra principalmente en cereales y todos sus derivados (harinas, pastas, pan, repostería,…) así como en legumbres y en la patata.
    • glucógeno: al igual que el almidón el glucógeno también está formado por una sucesión de glucosas unidas entre sí, pero en esta ocasión está presente en el reino animal.
    • fibra alimentaria: aunque esta no se puede digerir y generar unidades más pequeñas de azúcar, son importantes las funciones que puede cumplir a nivel del intestino.
Ojo: La palabra azúcar engloba desde un monosacárido (la estructura más simple) hasta un polisacárido de muchísimas unidades como puede ser el almidón, aunque nosotros lo utilicemos principalmente para referirnos al azúcar de mesa (sacarosa) o también en la expresión “tengo alto el azúcar”, que en este caso hace referencia a la glucosa, ya que todos los HC que ingerimos se acaban convirtiendo en esta.

Digestión de los hidratos de carbono

La digestión de los HC complejos empieza en la boca a través de unas proteínas (amilasas) presentes en nuestra saliva que actúan como tijeras, generando fragmentos de azúcares. En el intestino continua su degradación hasta llegar a quedarse como la unidad más simple, los monosacáridos, los cuales serán absorbidos y repartidos por todo el cuerpo. Todo este proceso de digestión hace que se ralentice la absorción de los azúcares desde que han sido ingeridos, por eso a los polisacáridos se les conoce como hidratos de carbono de absorción lenta (almidón, glucógeno). Sin embargo, los mono- y di-sacáridos (sacarosa, glucosa) no sufren o apenas sufren modificaciones antes de pasar a sangre, por lo que llegan hasta aquí de forma mucho más rápida, por eso se les conoce como hidratos de carbono de absorción rápida.

 

Según todo esto, pensaríamos que los HC de absorción lenta producen mayor saciedad que los HC rápidos, pero esto no es del todo cierto,  ya que existen también otros factores como los nutrientes que acompañan al carbohidrato o la presencia de fibra que pueden influenciar en la velocidad de absorción y en consecuencia, en la cantidad y velocidad de glucosa que llega a sangre. Este aumento de glucemia (concentración de glucosa en sangre) tras la  ingesta de alimentos que contienen carbohidratos se conoce como índice glucémico (IG), siendo más elevado en productos elaborados con harinas refinadas (pan blanco, pastas NO integrales, bollería industrial) o pobres en fibra, mientras que presentan un IG más bajo las legumbres, productos elaborados con harinas integrales, o alimentos ricos en fibra.

 Ya que dicho índice puede dar para hablar largo y tendido, en el próximo artículo de nutrición te daré más detalles y te explicaré por qué puede ser útil para nuestra salud conocerlo.