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¿Cuántas veces te has parado a pensar que un alimento puede ayudarte a combatir a corto-medio plazo tu dolor de espalda?
Ninguna, ¿verdad?
Nunca tenemos en cuenta que a través de una alimentación saludable podemos también eliminar muchos de nuestros males, en este caso, el dolor de espalda u otros dolores musculares debidos a una inflamación.

¿Qué relación existe entre el dolor y la inflamación?

Cuando una parte de tu cuerpo sufre un daño, ya sea por una caída, un corte, una torcedura, una mala postura durante un tiempo muy prolongado,etc, esa zona responde para intentar protegerse mediante la inflamación.

Una pequeña inflamación es muy útil porque ayuda a combatir la causa del problema, pero si dura mucho tiempo debido a que la causa todavía persiste,es cuando realmente empieza a pasarnos factura.

Al inflamarse un tejido se producen unas moléculas que van a desencadenar el dolor. Por eso el dolor  que tú tengas, en este caso un dolor de espalda debido a pasar mucho tiempo sentado trabajando, no es realmente el problema, sino un síntoma, una advertencia para que cambies de postura y relajes tus músculos que están sometidos a una elevada presión.

Evidentemente, si has llegado al punto en que te duele, y no un día ni dos sino durante un período mas prolongado es porque el daño es mayor y no se alivia automáticamente con que te levantes de la silla. Tu cuerpo requiere de un tiempo para volver a la normalidad.

Para facilitar ese proceso, en tu mercado existen alimentos que pueden ayudarte a disminuir la inflamación siempre y cuando los tomes de una manera prolongada en el tiempo.

 

¿Tienen algo que ver las grasas en todo esto de la inflamación?

Tienen que ver, y mucho.

La verdad es que cuando oyes hablar de grasas ya no sabes ni a dónde acudir con tanta palabra rara y tanto ir y venir, pero voy a hacértelo sencillo.

Las grasas siempre tienden a dividirse en “buenas” y “malas” por la capacidad que tienen de provocar inflamación a nivel de las arterias, lo que a la larga las acaba taponando, de ahí la famosa esteroclerosis y por qué no se deben comer grasas “malas”. Aparte encontramos “las buenas” que ayudan a reducir la inflamación, ya sea a nivel de las arterias o en general en todo el cuerpo.

Si quieres saber más sobre este tema puedes consultar este artículo sobre el colesterol bueno y malo.

 

¿Qué alimentos ayudan a prevenir la inflamación y por tanto el dolor?

Puedes encontrar muchos tipos de alimentos que te ayudarán a prevenir o disminuir el dolor de espalda, y los podemos clasificar en dos grupos, según las moléculas que estos contengan…

¿Te suena de algo los ácidos grasos omega-3?

Harto estarás ya de escucharlo, pero no entiendes por qué hablan tanto de ellos…
Omega 3 simplemente hace referencia a su estructura química, nada más. Lo importante de estos ácidos grasos es que están en el grupo de las “grasas buenas” porque frenan la inflamación impidiendo la formación de los agentes que la  provocan, por lo tanto, desaparece el dolor.

Si esto fuese así estaríamos todos tomando omega 3 como locos…

Es así, lo único que al haber explotado tanto el concepto de omega 3, y por desconocimiento, mucha gente ya desconfía de ello.
Lo único que hay que pararse a pensar un poco es que no se trata de medicamentos, es decir, no puedo decir “me duele” y me tomo algo rico en omega-3, no, esto no funciona así.

Este tipo de alimentos, tanto ricos en omega-3 como en otros componentes de los que te voy a hablar pueden ayudarte a calmar el dolor muscular gracias a su actividad antiinflamatoria pero tomándolos de forma prolongada en el tiempo.

Además algunos de ellos aunque sean ricos en estas sustancias, puede que no sea la que tu cuerpo necesita en un momento preciso para calmar el dolor, por eso es el efecto de una alimentación rica en estos elementos y prolongada en el tiempo lo que te va a ayudar a evitar, junto a otros hábitos de vida saludables, a evitar tu dolor de espalda.

 

Pescados azules, los reyes de los ácidos grasos omega-3

Los pescados azules son ricos en ácidos grasos omega-3 y te ayudarán a disminuir el dolor gracias a la desaparición de agentes proinflamatorios. Puedes encontrar en este grupo, de más a menos cantidad de ácidos grasos omega-3:

boquerones
arenque
atún
caballa
jurel o chicharro
palometa
salmón
sardinas
trucha

También puedes encontrar otros pescados con un contenido más bajo en omega-3 como la dorada, lubina, el besugo o el salmonete.
Eso sí, aunque es bueno tomar este tipo de pescado también hay que hacerlo con precaución, ya que precisamente por el alto contenido en grasas que contienen acumulan más fácilmente sustancias tóxicas como el mercurio, en especial los pescados grandes como el atún, que pueden pasar a nuestro organismo.

 

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La caballa es una de los pescados más ricos en omega-3 y con más capacidad antiinflamatoria. Imagen: Diseñado por Freepik

Soluciones del campo contra el dolor: los polifenoles de frutas, verduras y hortalizas

Todas las frutas, verduras y hortalizas contienen polifenoles (de nuevo llamado así por su estructura química), que aunque son mucho más conocidos por su acción antienvejecimiento y anticáncer, son sustancias que también influyen en la inflamación, ayudando a disminuirla.

Isoflavonas, antocianos, flavonoles, resveratrol, licopenos… todo pertenece en el fondo a lo mismo, polifenoles con pequeñas diferencias entre ellos.

Los polifenoles son algunas de las sustancias que le dan los colores a estos alimentos, como el licopeno del tomate que le da el color rojo o la antocianidinas azuladas de los arándanos.

Aunque no tenga ningún color bonito, gracias a la quercetina, las cebollas son también  un gran antiinflamatorio natural.

Muchos de estos compuestos se encuentran en mayor parte en las capas más externas de las frutas y verduras, por eso, además de ser interesante por su contenido en fibra, es también una buena opción comer la fruta con piel (la que se pueda claro, no me seas brutillo y sigas este consejo al pie de la letra con una piña o sandía…)

Naranjas, limones y pomelos: los cítricos también son antiinflamatorios

Los cítricos y el tomate poseen también estos antioxidantes que ayudan a hacer desaparecer la inflamación y con ello el dolor. Pero en este caso, al revés que con las cebollas, son más abundantes en la parte interna de la fruta, exactamente donde se separan los gajos de cada una de ellas. Por esto se recomienda tomar la fruta directamente en vez de hacerla zumo, porque si no te vas a cargar los antioxidantes.

Yo ya como de todo eso y sigo teniendo dolores…

Son alimentos ricos en esas sustancias,  pero como te decía antes, la cantidad para que realmente tenga un efecto antiinflamatorio son cantidades que solo se consiguen con una dieta rica, y digo realmente rica en este tipo de alimentos y continuada en el tiempo. No es que haya que hacerse vegetariano o vegano para que realmente sea efectivo, pero tampoco por hacer una ensalada para cenar con un poco de tomate y cebolla dos veces por semana ya vayas a pensar que estás siguiendo una dieta antiinflamatoria…

La fruta tropical también te ayuda contra el dolor: la piña

Gracias a su polifenol estrella (bromelina) la piña es muy útil para combatir los  dolores musculares ya que al igual que los otros antioxidantes de su grupo también interviene frenando la reacción inflamatoria que causa dolor.

Verduras de hoja verde oscura

Entre las verduras que poseen este color y que son más características podemos encontrar sobre todo la col y la espinaca, donde están muy presentes de nuevo agentes antiinflamatorios como los flavonoides, pero en este caso las espinacas tienen una pega.
Además de antioxidantes poseen también otro tipo de compuestos (oxalatos) que dificulta la absorción del calcio, un mineral que posee en grandes cantidades, pero de las cuales no te puedes beneficiar.
Para solucionar este problema puedes intercalar las espiancas crudas con cocidas, así unas veces te beneficiarás de su vitamina C en crudo y en otras ocasiones mejorará la absorción del calcio.

La soja no sirve sólo para la menopausia, también ayuda a combatir el dolor

Es cierto que la soja es muy útil en la menopausia. Los polifenoles que contiene esta leguminosa, las famosas isoflavonas, son muy similares a los estrógenos femeninos, por lo que en la menopausia cuando estos empiezan a bajar, se le considera un buen sustituto.

Pero además de esta función, también actúa directamente como antiinflamatorio, por lo que interviene en el camino a paliar el dolor.

Los polifenoles en general, pero sobre todo los que contiene la soja son muy sensibles a altas temperaturas, por lo que al cocerlos, tostarlos o cualquiera que sea el proceso industrial al que lo han sometido, suele disminuir mucho la cantidad de estos compuestos, por lo que cuanto menos refinado lo tomes mejor.

¿Y puedo tomar entonces leche de soja para disminuir la inflamación?

Poder puedes, pero si lo que buscas es este efecto antiinflamatorio, va a ser mucho menor en leche que tomando directamente el grano.

Piensa siempre que cuanto más tratada esté la planta , más habrá estado sometida a diferentes tratamientos de calor que la habrán hecho perder las isoflavonas, así que con la leche de soja pasa igual que con el zumo de los cítricos, ” te dejas todo en la cáscara”…

 Y del vino, ¿no me vas a hablar? Dicen en todos los sitios que también tiene muchos polifenoles..

Efectivamente, los polifenoles también están muy presentes aquí, pero no exactamente en la forma que te gustaría que te dijese…

Al igual que  pasa con los cítricos o con la soja, el vino no es más que zumo de uva fermentado.

¿Por qué crees que el zumo de la uva sí va a ser más rico en polifenoles que los zumos de otras frutas?

La cantidad de botellas de vino que tendrías que beber para que te quitara la inflamación, créeme, antes tendrías que resolver un problema mucho más gordo derivado de los efectos del alcohol que ayudarte a disminuir el dolor.

Por eso si quieres aprovechar los beneificios que te brinda la uva, lo cual te recomiendo por ser muy rica en polifenoles, aprovéchala directamente como fruta tras la comida o para picoteos, pero no en forma de vino.

Sorpresa, no todo es “verde” o pescado, también hay chocolate para aliviar el dolor

Sí, el cacao tiene una gran cantidad de antioxidantes, pero claro, el cacao puro. Cuanto más puro sea mejor, aunque si no lo has probado te diré que cuanto más se acerque a la pureza más amarga.

Yo lo he comido del 75% y es muy ligero el amargor, apenas se nota. Con un 81% sí que te deja al final un regusto no muy agradable. En el super lo he visto al 90%, esa opción la dejo ya para los valientes 🙂

¿Tú has probado alguna vez el chocolate tan puro?

Frutos secos también presentes contra el dolor: las nueces

En este caso las nueces no contienen polifenoles, sino zinc, un mineral necesario en la respuesta antiinflamatoria de tu cuerpo. También contiene ácidos grasos omega-3, lo que potenciará dicha respuesta.

¡A la rica especia antiinflamatoria!

Además de darle más sabor a las comidas son buenas para calmar el dolor, qué mas puedes pedir…

Cúrcuma

Conocida desde la antigüedad, si por algo se caracteriza la cúrcuma a parte de por su color amarillento – anaranjado, es por sus grandes virtudes en el mundo de la salud, sobre todo su poder antiinflamatorio. Es una especia que puedes incluir en gran cantidad de platos y que te ayudará a largo plazo a prevenir los dolores de espalda.

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La cúrcuma es un genal antinflamatorio que se puede combinar con el resto de alimentos. Imagen: Diseñado por Freepik

Jengibre

Más allá de las galletas que se hacen por Navidad, el jengibre es una planta medicinal empleada para calmar muchas dolencias.

Aunque no sea un alimento que sea muy consumido en nuestro país, sí que debería tenerse más en cuenta, puesto que entre los problemas de salud que puede ayudar a resolver se encuentra el poder antiinflamatorio de los gingeroles que se encuentran en su raíz.

Canela en polvo o en rama, como más gustes

Los más golosos pueden estar de enhorabuena, porque la canela también es útil para combatir dolores musculares.

La verdad es que la canela tiene un sin fin de propiedades útiles para mejorar nuestra salud, desde controlar los niveles de azúcar en sangre hasta calmar un estado de ansiedad o antiséptico en su forma de aceite esencial.

Pero quédate con la forma de toda la vida, en polvo o en ramita añadida sobre todo a algún postre. Ojo al postre, no te pongas “fino” con la excusa de que lleva canela que entonces todavía lo empeorarás…

Infusiones antiinflamatorias

En el mundo de las infusiones puedes encontrar muchas opciones de las cuales te mencionaré algunas de ellas:

La infusión más sencilla que puedes conocer es un té

Sí, no hay que buscar más lejos. Muy rico en polifenoles pero segun el tipo de té que elijas. Un té verde conserva gran parte de sus polifenoles de origen, pero un té negro los ha perdido todos durante su proceso de fermentación para producirlo, así que hay que prestar atención también al tipo de té que tomas.

Otras infusiones que pueden serte útiles son:
– la manzanilla que alivia las contracturas musculares
– la pasiflora actúa como analgésico,
-la menta añadida al té aumenta su capacidad antiinflamatoria gracias a los antioxidantes (flavonas) que esta también contiene.

Espero que te haya sido útil conocer todos estos alimentos que en el marco de una dieta saludable y constante puede ayudarte a disminuir tus dolores musculares como el dolor de espalda.

Si quieres tener toda esta información recopilada en una sola imagen y pegarla en la nevera de tu cocina, haz click en el enlace de aquí abajo donde tras dejar tu mail podrás descargarte la infografía con todos estos alimentos.

 

Fuentes:

Nutrición hospitalaria

Fitoterapia holística

 

 Imagen portada: modificada del diseño de Freepik

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¿Qué alimentos puedo tomar para aliviar el dolor de espalda?: Guía de nutrición antiinflamatoria
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